50 Liegestütze am Tag sollen Muskeln aufbauen, den Blutzucker senken, das Herz schützen, die Gehirnleistung verbessern und sogar den Schlaf fördern. Was zunächst nach einem typischen Fitnessversprechen klingt, hat tatsächlich einen vernünftigen Kern. Doch einige der behaupteten Effekte werden deutlich größer dargestellt, als sie wahrscheinlich sind.
Manchmal scheitert Bewegung nicht am fehlenden Wissen, sondern am Aufwand. Man benötigt Sportkleidung, muss ins Fitnessstudio fahren oder sich zumindest eine halbe Stunde freihalten.
Liegestütze umgehen fast alle diese Hindernisse.
Sie kosten nichts, lassen sich praktisch überall ausführen und benötigen kaum mehr als eine Minute. Genau darauf basiert eine einfache Empfehlung des amerikanischen Chiropraktikers und Gesundheitsautors Dr. Sten Ekberg: zweimal täglich jeweils 25 Liegestütze.
In seinem Video „This Happens When You Do 25 Push-Ups Twice A Day“ beschreibt Ekberg weitreichende Auswirkungen auf Muskeln, Stoffwechsel, Herz, Gehirn und Hormone.
Aber kann eine Übung von jeweils 60 bis 90 Sekunden wirklich so viel bewirken?
Die eigentliche Stärke liegt nicht in der Zahl 25
Zunächst muss man mit einem Missverständnis aufräumen: Die Zahl 25 besitzt keine besondere biologische Wirkung.
Für einen untrainierten Menschen können 25 saubere Liegestütze eine enorme Herausforderung sein. Für einen gut trainierten Menschen sind sie möglicherweise nicht mehr als ein kurzes Aufwärmprogramm.
Entscheidend ist deshalb nicht allein die Zahl der Wiederholungen, sondern wie anstrengend der Satz für den jeweiligen Menschen ist.
Wer maximal 27 Liegestütze schafft und täglich zweimal 25 absolviert, trainiert nahezu jedes Mal bis zur Erschöpfung. Wer problemlos 60 oder 70 Wiederholungen schafft, setzt mit 25 Liegestützen dagegen nur noch einen geringen Trainingsreiz.
Sinnvoller wäre deshalb diese Regel:
Der Satz sollte anstrengend sein, aber meistens noch etwa zwei bis fünf saubere Wiederholungen erlauben.
Damit wird der Muskel ausreichend gefordert, ohne Gelenke und Sehnen jeden Tag bis an die Belastungsgrenze zu bringen.
Können 50 Liegestütze am Tag Muskeln aufbauen?
Grundsätzlich ja – besonders bei Anfängern.
Liegestütze beanspruchen vor allem:
- Brustmuskulatur,
- Trizeps,
- vordere Schulter,
- Bauchmuskulatur,
- Rücken- und Gesäßmuskeln zur Stabilisierung.
Auch Beine und Hüfte müssen den Körper in einer geraden Position halten. Deshalb sind Liegestütze deutlich mehr als eine reine Brustübung.
Bei bisher untrainierten Menschen können bereits wenige regelmäßige Sätze zu messbaren Kraftzuwächsen führen. In den ersten Wochen entstehen diese Fortschritte allerdings nicht ausschließlich durch größere Muskeln. Das Nervensystem lernt zunächst, die vorhandenen Muskelfasern besser und koordinierter einzusetzen.
Echtes Muskelwachstum entwickelt sich anschließend schrittweise. Die Forschung zeigt jedoch, dass der Aufbau von Muskelmasse nicht allein davon abhängt, wie häufig trainiert wird. Wichtiger sind das gesamte wirksame Trainingsvolumen, die Belastungsintensität und eine fortlaufende Steigerung des Trainingsreizes. Bei gleichem Wochenvolumen führt eine höhere Trainingshäufigkeit nicht automatisch zu mehr Muskelwachstum.
Das Märchen vom ständig geöffneten „anabolen Fenster“
Ekberg argumentiert, dass zweimal tägliche Liegestütze die Muskelproteinsynthese immer wieder anregen und dadurch das anabole Fenster nahezu dauerhaft geöffnet bleibe.
Das klingt spektakulärer, als es physiologisch ist.
Nach einem ausreichend starken Kraftreiz erhöht sich die Muskelproteinsynthese tatsächlich. Untersuchungen zeigen, dass sie nach intensivem Krafttraining über viele Stunden und teilweise noch am folgenden Tag erhöht bleiben kann.
Sie funktioniert jedoch nicht wie ein Schalter, der morgens durch 25 Liegestütze eingeschaltet und abends erneut verlängert wird.
Ob ein Satz einen nennenswerten Wachstumsreiz setzt, hängt unter anderem davon ab:
- wie schwer die Übung ist,
- wie nah der Satz an die Muskelerschöpfung führt,
- wie viele effektive Sätze absolviert werden,
- ob die Belastung langfristig gesteigert wird,
- ob ausreichend Protein und Energie verfügbar sind.
Für Anfänger kann ein Satz mit 25 Wiederholungen durchaus reichen, um einen Wachstumsreiz auszulösen. Nach einigen Wochen passt sich der Körper jedoch an. Dann muss die Übung schwerer werden – etwa durch langsamere Wiederholungen, erhöhte Füße, eine Gewichtsweste oder anspruchsvollere Varianten.
Braucht man wirklich keine Pausentage?
Auch das lässt sich nicht pauschal beantworten.
Ein leichter Satz Liegestütze kann problemlos täglich ausgeführt werden. Wer dabei jedoch immer bis zum Muskelversagen trainiert, belastet nicht nur die Muskulatur, sondern auch Handgelenke, Ellbogen und Schultern.
Die Muskulatur passt sich häufig schneller an als Sehnen und Gelenkstrukturen. Deshalb kann eine zunächst harmlose tägliche Routine nach einigen Wochen zu Beschwerden führen.
Warnsignale sind:
- zunehmende Schulter- oder Ellbogenschmerzen,
- empfindliche Handgelenke,
- dauerhaft schwere Arme,
- sinkende Wiederholungszahlen,
- eine schlechter werdende Bewegungsausführung.
In diesem Fall ist eine Pause kein Zeichen fehlender Disziplin, sondern ein sinnvoller Bestandteil des Trainings.
Können Liegestütze den Blutzucker senken?
Dieser Teil der Behauptung besitzt eine solide biologische Grundlage.
Wenn sich Muskeln zusammenziehen, können sie Glukose aus dem Blut aufnehmen. Dabei werden unter anderem GLUT-4-Transporter an die Oberfläche der Muskelzellen gebracht. Dieser Mechanismus funktioniert zumindest teilweise unabhängig von Insulin. Regelmäßige körperliche Aktivität kann außerdem die Insulinempfindlichkeit und die GLUT-4-Ausstattung der Muskulatur verbessern.
Das bedeutet: Bewegung nach einer Mahlzeit kann helfen, den Blutzuckeranstieg abzufangen.
Allerdings kommt es auch hier auf den Umfang an. Eine Minute Liegestütze beansprucht weniger Muskelmasse als zehn Minuten zügiges Gehen, Treppensteigen oder eine Kombination aus Kniebeugen und Oberkörperübungen.
Der Effekt von 25 Liegestützen dürfte deshalb vorhanden, aber eher klein sein.
Wer die Blutzuckerwirkung verbessern möchte, könnte nach einer Mahlzeit beispielsweise folgende kurze Kombination absolvieren:
- 15 bis 25 Liegestütze,
- 20 bis 30 Kniebeugen,
- anschließend fünf bis zehn Minuten gehen.
Damit werden deutlich größere Muskelgruppen aktiviert als durch Liegestütze allein.
Schützen 40 Liegestütze vor einem Herzinfarkt?
Häufig wird in diesem Zusammenhang eine viel zitierte Studie der Harvard T. H. Chan School of Public Health genannt.
Darin wurden 1.104 männliche Feuerwehrleute über einen Zeitraum von ungefähr zehn Jahren beobachtet. Männer, die zu Beginn mehr als 40 Liegestütze schafften, erlitten deutlich seltener ein kardiovaskuläres Ereignis als Männer, die weniger als zehn Wiederholungen bewältigten.
Das ist beeindruckend, beweist aber nicht, dass die Liegestütze selbst das Herzinfarktrisiko in diesem Umfang reduziert haben.
Menschen, die 40 oder mehr saubere Liegestütze schaffen, sind meistens insgesamt:
- körperlich fitter,
- leichter,
- stoffwechselgesünder,
- beweglicher,
- belastbarer.
Die Liegestützleistung ist daher wahrscheinlich vor allem ein Indikator für den allgemeinen Fitnesszustand.
Aus der Studie darf man also nicht schließen:
Wer täglich 40 Liegestütze macht, senkt dadurch sein Herzinfarktrisiko um einen bestimmten Prozentsatz.
Die vernünftigere Interpretation lautet:
Wer viele saubere Liegestütze schafft, verfügt häufig über eine gute allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit – und eine gute Fitness ist mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden.
Machen Liegestütze das Gehirn leistungsfähiger?
Regelmäßige Bewegung kann Konzentration, Stimmung und Gehirngesundheit positiv beeinflussen. Dabei wird häufig der Wachstumsfaktor BDNF genannt – der „Brain-Derived Neurotrophic Factor“.
BDNF unterstützt unter anderem die Anpassungsfähigkeit von Nervenzellen und wird deshalb gelegentlich als eine Art „Dünger für das Gehirn“ bezeichnet.
Studien und Metaanalysen zeigen, dass körperliche Aktivität die BDNF-Konzentration erhöhen kann. Die Reaktion scheint jedoch von Belastungsart, Dauer und Intensität abzuhängen. Besonders gut untersucht ist dieser Effekt bei aerobem Training und bei intensiveren Trainingseinheiten.
Ob eine einzelne Minute Liegestütze bereits einen relevanten BDNF-Anstieg verursacht, ist nicht belegt.
Trotzdem kann die kurze Bewegungspause subjektiv wach und konzentriert machen. Dafür braucht es aber nicht zwingend eine spektakuläre hormonelle Erklärung. Schon das Unterbrechen langen Sitzens, eine erhöhte Herzfrequenz und die bewusste Aktivierung können die Aufmerksamkeit kurzfristig verändern.
Cortisol, Testosteron und Wachstumshormon: Hier wird es spekulativ
Besonders weit geht das Video bei den hormonellen Versprechen.
Morgendliche Liegestütze sollen angeblich das erhöhte Cortisol in produktive Energie umwandeln. Abendliche Liegestütze sollen Testosteron und Wachstumshormon steigern und dadurch den Schlaf verbessern.
Diese Formulierungen klingen wissenschaftlich, sind aber stark vereinfacht.
Cortisol wird nicht einfach durch Liegestütze „in Energie umgewandelt“. Es ist ein lebenswichtiges Hormon, das unter anderem Energie bereitstellt, den Blutdruck reguliert und dem natürlichen Tagesrhythmus folgt.
Auch Testosteron und Wachstumshormon können nach anstrengendem Krafttraining kurzfristig ansteigen. Solche Effekte werden jedoch vor allem nach umfangreicheren Trainingseinheiten mit hoher Belastung und großen Muskelgruppen beobachtet. Eine Minute Liegestütze dürfte kaum einen bedeutsamen langfristigen Einfluss auf den Hormonspiegel haben.
Kurzfristige Hormonschwankungen nach dem Training bedeuten außerdem nicht automatisch, dass dadurch mehr Muskeln aufgebaut oder Körperfett abgebaut wird.
Was passiert nach 90 Tagen wirklich?
Eine feste Zeitleiste nach dem Muster „Woche zwei mehr Kraft, Monat zwei Muskelaufbau, Monat drei Fettverlust“ klingt motivierend, ist aber zu pauschal.
Realistisch wäre eher folgende Entwicklung:
In den ersten zwei Wochen
Die Bewegung wird koordinierter. Man findet eine bessere Handposition, hält den Körper stabiler und nutzt die beteiligten Muskeln effizienter.
Nach drei bis sechs Wochen
Die Wiederholungen fallen leichter. Anfänger bemerken möglicherweise festere Brust-, Schulter- und Armmuskeln. Die Haltung kann sich etwas verbessern, sofern keine muskulären Ungleichgewichte entstehen.
Nach zwei bis drei Monaten
Wer vorher kaum trainiert hat und die Übung regelmäßig steigert, kann sichtbare Veränderungen an Brust, Schultern und Armen feststellen.
Ein nennenswerter Fettverlust ist durch die Liegestütze allein jedoch nicht zu erwarten. 50 Wiederholungen verbrauchen nur vergleichsweise wenig Energie. Die Körperzusammensetzung wird wesentlich stärker durch die gesamte Ernährung, Alltagsbewegung und das übrige Training bestimmt.
Das größte Problem: Liegestütze sind kein vollständiges Training
Liegestütze trainieren hauptsächlich eine drückende Bewegung.
Wer ausschließlich Liegestütze macht, vernachlässigt dagegen:
- obere Rückenmuskulatur,
- hintere Schulter,
- Bizeps,
- Beinbeuger,
- Gesäßmuskulatur in dynamischer Bewegung.
Auf Dauer kann ein starkes Übergewicht an drückenden Übungen sogar eine nach vorne gezogene Schulterhaltung begünstigen.
Deshalb sollte jeder Liegestützroutine mindestens eine Zugübung gegenüberstehen – beispielsweise Rudern mit einem Widerstandsband, Klimmzüge, Band-Pull-aparts oder das Ziehen an einem stabil befestigten Schlingentrainer.
Die bessere Zwei-Minuten-Routine
Wer den Grundgedanken des Videos nutzen möchte, kann ihn leicht verbessern.
Morgens
- 10 bis 25 Liegestütze
- 15 bis 30 Kniebeugen
- 15 bis 25 Band-Pull-aparts oder Rudern am Widerstandsband
Nachmittags oder nach einer Mahlzeit
- 10 bis 25 Liegestütze
- 15 bis 30 Kniebeugen
- anschließend einige Minuten zügig gehen
Das dauert nur wenige Minuten, beansprucht aber deutlich mehr Muskulatur und ist ausgewogener als Liegestütze allein.
Anfänger können die Liegestütze zunächst an einer Wand, einer Tischkante oder auf den Knien ausführen. Entscheidend ist nicht, welche Variante besonders beeindruckend aussieht. Entscheidend ist, dass die Bewegung sauber ausgeführt und schrittweise schwieriger wird.
Fazit: Eine großartige Gewohnheit – aber kein biologisches Wunder
Zweimal täglich 25 Liegestütze können eine hervorragende Einstiegsroutine sein.
Sie können Kraft und Körperspannung verbessern, den Alltag bewegter machen und bei Anfängern sogar etwas Muskelwachstum auslösen. Muskelarbeit unterstützt außerdem grundsätzlich die Glukoseaufnahme und kann langfristig zur Stoffwechselgesundheit beitragen.
Die weitergehenden Versprechen über ein dauerhaft geöffnetes Muskelaufbaufenster, starke Testosteronschübe, eine drastische Senkung des Herzinfarktrisikos oder einen garantierten Fettabbau sind dagegen überzogen.
Die eigentliche Wirkung ist weniger spektakulär – aber vielleicht sogar wertvoller:
Aus 90 Sekunden Bewegung kann eine dauerhafte Gewohnheit entstehen.
Und eine kleine Gewohnheit, die über Jahre beibehalten wird, ist fast immer wirksamer als ein perfekter Trainingsplan, der nach zwei Wochen wieder aufgegeben wird.
Schreibe einen Kommentar