Es gibt Lebensmittel, die haben ein Imageproblem.
Die Kartoffel gehört ganz sicher dazu.
Sie gilt als altmodisch, schwer, stärkehaltig und irgendwie verdächtig. Wer abnehmen will, bestellt lieber Reis. Wer sich besonders gesund ernähren möchte, greift zu Vollkornnudeln. Und wer Kohlenhydrate grundsätzlich für den Anfang allen Übels hält, lässt am besten gleich alle drei weg.
Aber ist das wirklich sinnvoll?
Wenn wir gekochte Kartoffeln, Reis und Nudeln nüchtern miteinander vergleichen, ergibt sich tatsächlich ein überraschend klares Bild:
Die unscheinbare Kartoffel ist in vielen Fällen die beste Wahl.
Allerdings nur, solange wir sie nicht in eine goldbraune Fettbombe verwandeln.
Die Kartoffel ist nicht das Problem
Kartoffeln bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Deshalb liefern 100 Gramm gekochte Kartoffeln nur ungefähr 70 Kilokalorien.
Zum Vergleich: Gekochte Nudeln kommen je nach Sorte auf ungefähr 140 bis 160 Kilokalorien pro 100 Gramm. Bei gekochtem Reis schwanken die Werte stärker, weil die aufgenommene Wassermenge von Sorte und Zubereitung abhängt. Häufig liegt er irgendwo zwischen Kartoffeln und Nudeln.
Das bedeutet nicht, dass Nudeln automatisch dick machen. Es bedeutet lediglich, dass Kartoffeln deutlich mehr Volumen für dieselbe Kalorienmenge liefern können.
Und Volumen spielt eine wichtige Rolle.
Unser Körper zählt schließlich keine Kalorien mit einem Taschenrechner. Er reagiert auf die Dehnung des Magens, auf die Zusammensetzung einer Mahlzeit, auf Eiweiß, Ballaststoffe, Geschmack und Essgeschwindigkeit.
Ein großer Teller Kartoffeln kann deshalb stärker sättigen als eine optisch kleinere Portion Pasta mit derselben Energiemenge.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt Salz-, Pell- und Ofenkartoffeln als gute, kalorienarme Wahl. Kartoffeln liefern außerdem unter anderem Kalium, Vitamin C und vergleichsweise hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
Die Kartoffel war also nie das eigentliche Problem.
Das Problem beginnt meistens erst in der Küche.
Eine Kartoffel kann 70 oder 500 Kalorien haben
Die Frage „Sind Kartoffeln gesund?“ ist ungefähr so sinnvoll wie die Frage „Ist ein Auto sparsam?“
Es kommt darauf an, was man daraus macht.
Eine gekochte Kartoffel mit Kräuterquark und Gemüse ist ein völlig anderes Lebensmittel als Pommes frites, Kartoffelchips, Kroketten oder Bratkartoffeln, die sich mit Fett vollgesogen haben.
Aus einem wasserreichen, sättigenden Grundnahrungsmittel wird durch Frittieren ein hochkalorisches Produkt, das sich sehr leicht überessen lässt.
Das ist einer der Gründe, warum Ernährungsstudien über Kartoffeln manchmal zu widersprüchlichen Ergebnissen kommen. Wird nicht sauber zwischen gekochten Kartoffeln und frittierten Kartoffelprodukten unterschieden, wirft man Lebensmittel in einen Topf, die stoffwechselphysiologisch kaum noch miteinander vergleichbar sind.
Die Kartoffel ist nicht automatisch gesund.
Aber sie bietet eine ausgesprochen gute Grundlage für eine gesunde Mahlzeit.
Kalte Kartoffeln können noch interessanter werden
Beim Abkühlen verändert sich ein Teil der Stärke in Kartoffeln. Es entsteht sogenannte resistente Stärke.
Diese Stärke kann im Dünndarm nicht vollständig zerlegt werden. Sie gelangt teilweise in den Dickdarm und verhält sich dort ähnlich wie ein Ballaststoff. Darmbakterien können sie fermentieren und dabei unter anderem kurzkettige Fettsäuren bilden.
Das macht Kartoffelsalat grundsätzlich interessant – allerdings nicht unbedingt die Variante, die zur Hälfte aus Mayonnaise besteht.
Gekochte und anschließend abgekühlte Kartoffeln mit Essig, etwas Olivenöl, Zwiebeln, Kräutern und Gemüse können eine sinnvolle Beilage sein. Auch erneutes Erwärmen zerstört die gebildete resistente Stärke nicht vollständig.
Trotzdem sollte man daraus kein weiteres Ernährungswunder basteln.
Eine abgekühlte Kartoffel wird nicht plötzlich zu einem Medikament. Sie bleibt ein stärkehaltiges Lebensmittel. Aber ihre Wirkung kann sich durch die Zubereitung durchaus verändern.
Sind Nudeln schlechter?
Nein.
Nudeln haben lediglich eine andere Energiedichte und ein anderes Nährstoffprofil.
Besonders interessant ist, dass Pasta den Blutzucker nicht zwangsläufig so schnell ansteigen lässt, wie viele Menschen vermuten. Die kompakte Struktur der Nudeln kann dazu führen, dass die Stärke langsamer verdaut wird als bei fein verarbeitetem Brot oder manchen Kartoffelzubereitungen.
Entscheidend sind jedoch die Sorte und die Garzeit.
Sehr weich gekochte helle Nudeln werden schneller verdaut als bissfest gekochte Vollkornnudeln. Vollkornvarianten enthalten außerdem mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Nach Angaben der DGE liefern gekochte Vollkornnudeln ungefähr fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, helle Hartweizennudeln dagegen nur ungefähr zwei Gramm.
Das ist ein erheblicher Unterschied.
Vollkornnudeln können deshalb durchaus Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Noch besser wird die Mahlzeit, wenn die Nudeln nicht allein auf dem Teller liegen, sondern mit Gemüse, Hülsenfrüchten und einer Eiweißquelle kombiniert werden.
Eine Portion Pasta mit Linsenbolognese ist ernährungsphysiologisch etwas völlig anderes als ein Berg Nudeln in Sahnesauce.
Auch hier lautet das eigentliche Thema nicht: Nudeln ja oder nein?
Sondern: Welche Nudeln, welche Menge und womit kombiniert?
Reis: gesundes Grundnahrungsmittel oder überschätzte Fitnessbeilage?
Reis besitzt ein erstaunlich sauberes Image.
Hähnchen, Brokkoli und Reis gelten beinahe als heilige Dreifaltigkeit der Fitnessernährung. Kartoffeln werden dagegen oft als Dickmacher betrachtet.
Nährwertphysiologisch ist diese Rangordnung schwer zu begründen.
Weißer Reis besteht überwiegend aus leicht verfügbarer Stärke und enthält relativ wenig Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Naturreis liefert mehr davon, weil die Randschichten und der Keimling erhalten bleiben. Parboiled-Reis liegt gewissermaßen dazwischen: Durch das Herstellungsverfahren gelangen Teile der Nährstoffe aus den Randschichten in das Innere des Korns.
Reis ist also nicht ungesund.
Aber weißer Reis ist auch kein besonders nährstoffreiches Superfood. Er ist vor allem ein gut verträglicher Energieträger.
Für Menschen, die viel Sport treiben, große Energiemengen benötigen oder empfindlich auf sehr ballaststoffreiche Lebensmittel reagieren, kann das durchaus ein Vorteil sein.
Wer dagegen abnehmen möchte und möglichst lange satt bleiben will, fährt mit Kartoffeln häufig besser.
Der Haken beim Reis: Arsen
Reispflanzen können vergleichsweise viel anorganisches Arsen aus Boden und Wasser aufnehmen. Das bedeutet nicht, dass eine Portion Reis unmittelbar gefährlich wäre. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt jedoch, Reisprodukte nicht völlig einseitig zu verzehren und Reis vor dem Kochen gründlich zu waschen.
Zusätzlich kann man ihn in reichlich Wasser garen und das überschüssige Kochwasser anschließend abgießen. Dadurch lässt sich ein Teil der Arsenverbindungen reduzieren.
Dieser Punkt wird besonders wichtig, wenn jemand täglich große Mengen Reis isst.
Abwechslung ist hier keine esoterische Ernährungsempfehlung, sondern eine ziemlich vernünftige Risikostreuung.
Macht die Kartoffel wirklich länger satt?
Es spricht einiges dafür.
Kartoffeln liefern im Verhältnis zu ihrem Gewicht wenige Kalorien und viel Volumen. Darüber hinaus kann ihre Stärke – abhängig von Sorte, Zubereitung und Abkühlung – unterschiedlich schnell verdaut werden.
Ein weiterer Vorteil: Man muss eine relativ große Menge essen, um auf dieselbe Kalorienzahl wie bei Nudeln, Brot oder frittierten Lebensmitteln zu kommen.
Allerdings darf man auch diesen Effekt nicht isoliert betrachten.
Kartoffeln ohne Eiweiß und Gemüse können den Blutzucker deutlich ansteigen lassen. Kombiniert man sie dagegen mit Fisch, Eiern, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchten, Salat oder Gemüse, verändert sich die gesamte Mahlzeit.
Eiweiß, Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und sorgen häufig für eine stabilere Sättigung.
Die beste Kartoffel ist deshalb nicht die nackte Kartoffel.
Es ist die Kartoffel als Teil einer vernünftig zusammengestellten Mahlzeit.
Zwei Kartoffeln am Tag und ein längeres Leben?
Eine norwegische Beobachtungsstudie sorgte 2024 für Aufmerksamkeit. Menschen, die mindestens 14 Kartoffeln pro Woche verzehrten, hatten während der langfristigen Beobachtung ein statistisch um rund zwölf Prozent geringeres allgemeines Sterberisiko als Menschen mit einem niedrigen Kartoffelverzehr.
Das klingt beeindruckend.
Es beweist allerdings nicht, dass Kartoffeln das Leben verlängern.
Beobachtungsstudien können Zusammenhänge zeigen, aber keine sichere Ursache feststellen. Menschen, die regelmäßig gekochte Kartoffeln essen, können sich auch in anderen Punkten von Menschen unterscheiden, die hauptsächlich Pommes, Weißbrot oder Fertiggerichte verzehren.
Trotzdem ist das Ergebnis interessant, weil es zeigt:
Die Erzählung von der angeblich ungesunden Kartoffel ist wissenschaftlich kaum haltbar.
Und was ist nun am gesündesten?
Unter vergleichbaren Bedingungen würde meine Rangfolge so aussehen:
Auf Platz eins stehen gekochte Kartoffeln.
Sie liefern viel Volumen, relativ wenige Kalorien, Kalium, Vitamin C und eine gute Sättigung. Besonders sinnvoll sind Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, schonend gegarte Ofenkartoffeln und abgekühlte Kartoffeln.
Danach folgen Vollkornnudeln und Natur- oder Parboiled-Reis.
Welche Variante besser passt, hängt vom Menschen, der Verdauung, der sportlichen Aktivität und der restlichen Mahlzeit ab.
Helle Nudeln und weißer Reis sind brauchbare Energieträger, liefern aber weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
Ganz am Ende stehen stark verarbeitete und frittierte Varianten: Pommes, Chips, Kroketten oder Nudelgerichte, deren Hauptzutaten in Wahrheit Sahne, Käse und Öl sind.
Die falsche Frage lautet: Welche Beilage macht dick?
Kartoffeln machen nicht dick.
Reis macht nicht dick.
Nudeln machen ebenfalls nicht automatisch dick.
Menschen nehmen zu, wenn sie über längere Zeit mehr Energie aufnehmen, als sie verbrauchen. Bestimmte Lebensmittel machen diesen Energieüberschuss allerdings wahrscheinlicher.
Ein Teller Salzkartoffeln mit Gemüse und Fisch sättigt meist lange und liefert überschaubare Kalorien.
Pommes mit Mayonnaise, eine riesige Portion Pasta mit Sahnesauce oder gebratener Reis mit reichlich Öl können dagegen sehr schnell eine komplette Tagesration an Energie enthalten, ohne entsprechend lange satt zu halten.
Das Lebensmittel auf der Verpackung ist deshalb nur die halbe Wahrheit.
Die Zubereitung entscheidet oft darüber, ob aus einem Grundnahrungsmittel eine gute Mahlzeit oder ein hochkalorisches Genussprodukt wird.
Mein Fazit
Wenn wir Kartoffeln, Reis und Nudeln möglichst fair vergleichen, gewinnt die Kartoffel.
Nicht, weil sie magische Eigenschaften besitzt.
Sondern weil sie etwas kann, das in unserer modernen Ernährung selten geworden ist: Sie füllt den Teller und den Magen, ohne dabei besonders viele Kalorien zu liefern.
Doch dieser Vorteil verschwindet, sobald wir die Kartoffel frittieren, mit Fett überladen oder als industriell verarbeitetes Produkt essen.
Die gesündeste Beilage ist deshalb nicht einfach die Kartoffel.
Es ist die möglichst wenig verarbeitete Kartoffel – kombiniert mit Gemüse, einer guten Eiweißquelle und einer vernünftigen Menge Fett.
Und vielleicht liegt genau darin die eigentliche Erkenntnis:
Wir mussten die Kartoffel nie durch exotische Superfoods ersetzen.
Wir hätten nur aufhören müssen, Pommes aus ihr zu machen.
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