Die ketogene Ernährung wird wahlweise als Wunderwaffe gefeiert oder als Gesundheitsgefahr verteufelt.
Die einen essen Butter in den Kaffee und messen morgens stolz ihre Ketone. Die anderen warnen vor Fett, Cholesterin und einem Leben ohne Brot.
Wie so oft liegt das eigentliche Problem aber nicht bei den Kohlenhydraten. Und auch nicht beim Fett.
Das Problem ist, dass wir verlernt haben, zwischen beiden Energiequellen zu wechseln.
Unser Körper kennt mehr als einen Treibstoff
Der menschliche Körper kann seine Energie hauptsächlich aus Glukose und Fettsäuren gewinnen. Werden Kohlenhydrate stark reduziert oder über längere Zeit keine Kalorien aufgenommen, beginnt die Leber zusätzlich, sogenannte Ketonkörper zu produzieren.
Diese können unter anderem vom Gehirn und von den Muskeln als Energiequelle genutzt werden.
Das ist weder ein Ernährungswunder noch ein biologischer Ausnahmezustand. Es ist ein ganz normaler Überlebensmechanismus.
Unsere Vorfahren hatten schließlich keinen Kühlschrank, keinen Lieferservice und vermutlich auch keine Müsliriegel in der Jackentasche. Auf Zeiten mit reichlich Nahrung folgten Phasen, in denen wenig oder gar nichts verfügbar war.
Der Stoffwechsel musste flexibel sein.
Heute sieht unser Alltag anders aus.
Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Kaffeegebäck, Abendessen und anschließend vielleicht noch etwas vor dem Fernseher. Selbst wer vermeintlich gesund isst, verbringt oft einen großen Teil des Tages im Zustand der Nahrungsverarbeitung.
Es fehlt nicht unbedingt an der richtigen Diät.
Es fehlt an Pausen.
Die ketogene Ernährung imitiert einen alten Stoffwechselzustand
Bei einer klassischen ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydratzufuhr so stark reduziert, dass der Körper vermehrt Ketonkörper bildet. Üblicherweise besteht die Ernährung überwiegend aus Fett, enthält eine moderate Menge Eiweiß und nur sehr wenige Kohlenhydrate.
Medizinisch ist dieses Prinzip keineswegs neu. Ketogene Ernährungstherapien werden seit mehr als 100 Jahren vor allem bei bestimmten schwer behandelbaren Epilepsieformen eingesetzt. Dabei handelt es sich jedoch um eine sorgfältig geplante und überwachte Therapie – nicht um eine spontane Speck-und-Käse-Challenge aus dem Internet.
Inzwischen wird die ketogene Ernährung auch bei Übergewicht, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes untersucht.
Die Ergebnisse sind durchaus interessant.
Ketogene Ernährungsformen können kurzfristig das Körpergewicht, die Blutzuckerwerte, die Triglyceride und teilweise auch den Blutdruck verbessern. Besonders Menschen mit stark gestörtem Glukosestoffwechsel können von einer deutlichen Reduktion raffinierter Kohlenhydrate profitieren.
Das bedeutet aber noch lange nicht, dass jeder Mensch dauerhaft in Ketose leben sollte.
Der größte Irrtum: Wenn etwas hilft, muss mehr davon noch besser sein
Genau hier beginnt das religiöse Denken vieler Ernährungslager.
Insulin wird zum Feind erklärt. Ketone werden zum Qualitätsmerkmal. Kohlenhydrate werden behandelt, als hätte die Natur sie ausschließlich erfunden, um Menschen dick und krank zu machen.
Doch unser Körper funktioniert nicht nach den Regeln sozialer Medien.
Insulin ist lebensnotwendig. Es ermöglicht unter anderem die Aufnahme und Speicherung von Nährstoffen. Auch der häufig kritisierte mTOR-Signalweg ist nicht grundsätzlich schlecht. Er spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, bei Reparaturprozessen und beim Zellwachstum.
Gleichzeitig aktiviert Energiemangel andere Stoffwechselwege, beispielsweise AMPK. Diese signalisieren der Zelle vereinfacht ausgedrückt, sparsamer zu arbeiten, gespeicherte Energie zu mobilisieren und bestimmte Reparaturprozesse zu fördern.
Beide Zustände sind wichtig.
Aufbau und Abbau.
Essen und Fasten.
mTOR und AMPK.
Das Problem entsteht nicht dadurch, dass einer dieser Wege existiert. Das Problem entsteht, wenn der Körper praktisch nur noch einen Zustand kennt.
Permanente Nahrungszufuhr ist vermutlich unnatürlicher als Ketose
Die entscheidende Erkenntnis lautet deshalb nicht:
„Wir müssen alle ketogen essen.“
Sie lautet:
„Wir müssen nicht ständig essen.“
Eine ketogene Ernährung kann den Körper dazu zwingen, wieder stärker auf gespeicherte Energie zurückzugreifen. Ähnliches geschieht beim Fasten, bei längeren Essenspausen, bei Ausdauerbelastungen und bei einer insgesamt niedrigeren Energiezufuhr.
Ketose ist somit weniger eine bestimmte Lebensphilosophie als ein Stoffwechselzustand.
Man muss dafür nicht zwangsläufig jeden Tag unter 20 Gramm Kohlenhydrate bleiben.
Bei einem stoffwechselgesunden Menschen sollte der Körper morgens problemlos Fett verbrennen können, nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Glukose nutzen und nach einer längeren Pause wieder zur Fettverbrennung zurückkehren.
Diese Fähigkeit bezeichnet man als metabolische Flexibilität.
Und genau diese Flexibilität könnte wichtiger sein als die Frage, ob eine Ernährung offiziell als Keto, Low Carb, Paleo oder mediterran bezeichnet wird.
Aber ist Keto nun gesund oder gefährlich?
Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an.
Eine gut geplante ketogene Ernährung aus Fisch, Eiern, Olivenöl, Avocado, Nüssen, Samen, Gemüse und ausreichendem Eiweiß ist etwas völlig anderes als eine Ernährung aus verarbeitetem Fleisch, Butter, Käse und möglichst wenig Pflanzen.
Beides kann auf dem Papier „ketogen“ sein.
Biologisch sind es zwei verschiedene Welten.
Studien zeigen ein gemischtes Bild: Während sich unter ketogener Ernährung häufig Gewicht, Triglyceride, Blutzucker und HDL-Cholesterin verbessern, können Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin teilweise deutlich ansteigen. Eine Metaanalyse randomisierter Studien kam deshalb zu dem Ergebnis, dass die günstigen Veränderungen bei Gewicht und Stoffwechsel gegen mögliche Verschlechterungen bestimmter Herz-Kreislauf-Risikomarker abgewogen werden müssen.
Besonders entscheidend ist dabei nicht nur das LDL-Cholesterin, sondern auch die Zahl der atherogenen Partikel, die beispielsweise über Apolipoprotein B abgeschätzt werden kann.
Ein niedriger Blutzucker macht ein stark erhöhtes ApoB nicht automatisch bedeutungslos.
Genauso wenig macht ein höheres LDL jede ketogene Ernährung automatisch gefährlich.
Man muss messen, statt glauben.
Wer Keto ausprobiert, sollte mehr kontrollieren als seine Ketone
Wer eine ketogene Ernährung über längere Zeit durchführt, sollte sich nicht damit zufriedengeben, dass die Waage weniger anzeigt und das Ketonmessgerät einen hübschen Wert präsentiert.
Sinnvoll sind unter anderem Kontrollen von:
- Nüchternglukose und HbA1c
- Triglyceriden
- HDL- und LDL-Cholesterin
- Apolipoprotein B
- Leber- und Nierenwerten
- Harnsäure
- Elektrolyten
- Blutdruck
- Körperzusammensetzung
Auch die Verdauung, die Leistungsfähigkeit, der Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden gehören zur Bilanz.
Denn eine Ernährung ist nicht deshalb gesund, weil sie theoretisch einen bestimmten Stoffwechselweg aktiviert.
Sie ist gesund, wenn sie beim jeweiligen Menschen langfristig gute Ergebnisse erzeugt.
Für wen kann eine ketogene Phase sinnvoll sein?
Eine zeitlich begrenzte ketogene oder sehr kohlenhydratarme Ernährung kann besonders interessant sein für Menschen, die:
- stark übergewichtig sind,
- ausgeprägte Insulinresistenz haben,
- ständig Hunger und Heißhunger verspüren,
- ihren Blutzucker schwer kontrollieren können,
- testen möchten, ob bestimmte Beschwerden auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr reagieren.
Bei Diabetesmedikamenten, Blutdrucksenkern oder Erkrankungen der Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse und Gallenwege sollte eine solche Umstellung nicht auf eigene Faust erfolgen. Durch den schnellen Rückgang von Blutzucker und Blutdruck können Medikamentendosierungen möglicherweise zu stark werden.
Auch eine Schwangerschaft, Essstörungen und bestimmte angeborene Stoffwechselerkrankungen sprechen gegen unbegleitete Keto-Experimente.
Kohlenhydrate sind nicht automatisch das Problem
Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Beeren, Gemüse und unverarbeitete Getreideprodukte sind keine biologischen Katastrophen.
Das eigentliche moderne Problem ist meist die Kombination aus:
- ständigem Essen,
- hoher Energiedichte,
- wenig Bewegung,
- raffinierten Kohlenhydraten,
- industriell verarbeiteten Fetten,
- zu wenig Eiweiß,
- zu wenig Ballaststoffen,
- zu wenig Schlaf.
Eine Tüte Chips enthält sowohl Fett als auch Kohlenhydrate. Eine Pizza ebenfalls. Dasselbe gilt für Kuchen, Eis, Kekse und viele Fertiggerichte.
Unser Körper wird also nicht nur mit Zucker oder nur mit Fett überflutet.
Er bekommt beides gleichzeitig – und davon meistens zu viel.
Die Natur kannte diese Kombination in konzentrierter Form kaum. Die Lebensmittelindustrie kennt sie sehr gut.
Die bessere Frage lautet nicht: Keto oder Kohlenhydrate?
Die bessere Frage lautet:
Kann dein Körper noch auf seine eigenen Reserven zugreifen?
Kannst du einige Stunden nichts essen, ohne nervös, müde oder gereizt zu werden?
Bleibt dein Blutzucker nach einer Mahlzeit im vernünftigen Bereich?
Kannst du körperliche Leistung erbringen, ohne ständig Energie nachzuführen?
Und kannst du gelegentlich Kohlenhydrate essen, ohne anschließend in Heißhunger und Müdigkeit zu versinken?
Wer all das kann, besitzt vermutlich eine gewisse metabolische Flexibilität.
Das sollte das eigentliche Ziel sein.
Nicht die höchstmögliche Ketonkonzentration.
Mein Fazit
Die ketogene Ernährung ist weder Wunderdiät noch Selbstmord mit Butter.
Sie ist ein Werkzeug.
Für manche Menschen kann sie therapeutisch oder zeitweise ausgesprochen hilfreich sein. Andere fühlen sich damit schlecht, verlieren sportliche Leistung oder entwickeln ungünstige Blutfettwerte.
Der entscheidende Gedanke ist daher nicht, für immer auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Der entscheidende Gedanke ist, dem Körper wieder Phasen zu geben, in denen er nicht permanent mit neuer Energie versorgt wird.
Vielleicht brauchen wir gar keine weitere Ernährungsreligion.
Vielleicht müssten wir einfach wieder lernen, gelegentlich nichts zu essen.
Schreibe einen Kommentar