Cola Light: Warum „null Kalorien“ noch lange nicht bedeutet, dass das Getränk beim Abnehmen hilft

Die Industrie lässt uns zwischen Zucker und Süßstoff wählen – doch vielleicht ist bereits diese Fragestellung falsch

Beim gemeinsamen Abendessen fiel mir etwas auf: Ausgerechnet diejenigen am Tisch, die deutlich übergewichtig waren oder abnehmen wollten, bestellten Cola Light. Die Begründung war vollkommen nachvollziehbar: kein Zucker, kaum Kalorien und damit die vernünftigere Wahl.

Rein rechnerisch stimmt das.

Wer statt einer normalen Cola die Light-Version trinkt, spart eine beträchtliche Menge Zucker und Energie. Doch während ich die Runde beobachtete, kam mir eine andere Frage:

Warum diskutieren wir eigentlich immer nur darüber, ob normale Cola oder Cola Light besser ist?

Egal, wie die Antwort ausfällt: Der Hersteller gewinnt.

Die wirklich interessante Alternative wäre nicht Cola gegen Cola Light, sondern Cola Light gegen Wasser, eine leichte Apfelschorle, ungesüßten Tee oder ein einfaches Getränk aus Wasser und einem kleinen Schuss Saft.

Damit verändert sich die gesamte Diskussion. Es geht plötzlich nicht mehr allein um Kalorien, sondern darum, wie industrielle Light-Produkte möglicherweise unseren Geschmack, unseren Appetit, unsere Darmflora und unser Essverhalten beeinflussen.

Die einfache Rechnung der Light-Industrie

Die Werbebotschaft ist bestechend:

Süßer Geschmack, aber ohne Zucker und ohne schlechtes Gewissen.

Ein halber Liter zuckerhaltige Cola enthält ungefähr 50 Gramm Zucker und liefert rund 200 Kilokalorien. Wer sie durch eine kalorienfreie Variante ersetzt, spart diese Energie zunächst tatsächlich ein.

Randomisierte Studien bestätigen daher wenig überraschend: Wird Zuckercola gezielt durch kalorienfreie Getränke ersetzt, kann das Körpergewicht im Durchschnitt etwas sinken. Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand einen kleinen Vorteil beim Body-Mass-Index zugunsten kalorienfreier Getränke. Nach Ende der Intervention bewegte sich das Gewicht in einer länger nachbeobachteten Studie allerdings wieder in Richtung des Ausgangswertes.

Auch eine neuere Auswertung zahlreicher Interventionsstudien kam zu dem Ergebnis, dass kalorienarme oder kalorienfreie Süßgetränke kurzfristig geringfügig besser abschneiden können als zuckerhaltige Getränke – teilweise sogar etwas besser als Wasser. Die durchschnittlichen Unterschiede lagen jedoch meist im Bereich von weniger als anderthalb Kilogramm.

Damit könnte die Diskussion eigentlich beendet sein:

Weniger Kalorien führen zu weniger Gewicht. Also ist Cola Light eine gute Abnehmhilfe.

Doch ganz so einfach ist es nicht.

Der auffällige Zusammenhang zwischen Light-Getränken und Übergewicht

In langfristigen Beobachtungsstudien zeigt sich nämlich häufig ein anderes Bild. Menschen, die regelmäßig künstlich gesüßte Getränke konsumieren, weisen im Durchschnitt häufiger einen höheren BMI, einen größeren Bauchumfang und ein erhöhtes Risiko für Adipositas oder Stoffwechselerkrankungen auf.

Eine umfangreiche systematische Übersichtsarbeit berichtete in Kohortenstudien Zusammenhänge zwischen dem Konsum nicht-nutritiver Süßstoffe und Gewichtszunahme, größerem Taillenumfang sowie einer höheren Häufigkeit von Adipositas, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes.

Auch weitere Metaanalysen fanden Zusammenhänge zwischen künstlich gesüßten Getränken und Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Gesamtsterblichkeit. Solche Beobachtungen beweisen allerdings noch nicht, dass die Getränke die Erkrankungen verursachen.

Das wichtigste Gegenargument lautet deshalb: umgekehrte Kausalität.

Menschen nehmen möglicherweise zunächst zu, beginnen dann mit einer Diät und steigen erst anschließend auf Light-Produkte um. In einer Beobachtungsstudie erscheinen die Light-Getränke danach als Begleiter des Übergewichts, obwohl die Gewichtszunahme schon vorher begonnen hatte.

Dieses Argument ist berechtigt.

Es erklärt wahrscheinlich einen Teil der auffälligen Zusammenhänge. Es beweist aber ebenso wenig, dass Light-Produkte vollkommen neutral sind. Denn zwischen der Aussage „Beobachtungsstudien können keine Ursache beweisen“ und der Behauptung „Süßstoffe haben garantiert keinen Einfluss“ liegt ein erheblicher Unterschied.

Die WHO rät von Süßstoffen zur Gewichtskontrolle ab

Die Weltgesundheitsorganisation bewertete die vorhandene Forschung und veröffentlichte 2023 eine bemerkenswerte Empfehlung: Nicht-zuckerhaltige Süßstoffe sollten nicht als langfristige Methode zur Gewichtskontrolle oder zur Vorbeugung ernährungsbedingter Erkrankungen eingesetzt werden. Nach Einschätzung der WHO gibt es keinen überzeugenden langfristigen Nutzen für die Reduktion des Körperfetts.

Die WHO behauptet damit nicht, dass jede gelegentliche Cola Light gefährlich sei. Die Empfehlung ist auch keine toxikologische Neubewertung der zugelassenen Mengen.

Sie sagt vielmehr:

Das Versprechen, man könne sein Gewicht langfristig durch den Austausch von Zucker gegen Süßstoff kontrollieren, wird von der vorhandenen Evidenz nicht überzeugend getragen.

In ihren aktuellen Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung formuliert die WHO inzwischen ausdrücklich, eine Reduktion freien Zuckers solle möglichst nicht dadurch erreicht werden, dass dieser dauerhaft durch nicht-zuckerhaltige Süßstoffe ersetzt wird. Stattdessen solle insgesamt weniger süß gegessen und getrunken werden.

Das ist ein entscheidender Perspektivwechsel.

Die Lösung lautet demnach nicht zwangsläufig:

Zuckercola raus, Cola Light rein.

Sondern:

Die dauerhafte Erwartung intensiver Süße reduzieren.

Was passiert im Gehirn, wenn Süße keine Energie liefert?

Süßgeschmack ist für den Körper normalerweise ein Signal: Energie ist unterwegs.

Bei einem künstlich gesüßten Getränk kommt eine sehr starke Süßinformation im Mund an, aber kaum verwertbare Energie. Lange wurde angenommen, dass dies für den Körper praktisch bedeutungslos sei.

Neuere Untersuchungen stellen diese Einfachheit infrage.

In einer randomisierten Crossover-Studie aus dem Jahr 2025 erhielten 75 junge Erwachsene ein mit Sucralose gesüßtes Getränk, ein gleich süßes Zuckergetränk oder Wasser. Sucralose führte im Vergleich zu Zucker zu einer stärkeren Durchblutung des Hypothalamus, einer zentralen Region der Hungerregulation, und zu höheren subjektiven Hungerwerten. Im Vergleich zu Wasser zeigte sich zwar eine Veränderung der Gehirnaktivität, aber kein eindeutiger Unterschied beim berichteten Hunger.

Das Ergebnis bedeutet nicht, dass Sucralose automatisch Heißhunger erzeugt. Die Studie untersuchte eine akute Reaktion und keinen jahrelangen Konsum.

Sie zeigt aber, dass ein kalorienfreier Süßstoff nicht zwingend dieselbe biologische Reaktion auslöst wie Wasser – und auch nicht dieselbe wie Zucker.

In einer weiteren kontrollierten Studie verschlechterte sich nach wiederholtem Konsum von Sucralose zusammen mit Kohlenhydraten die Insulinsensitivität gesunder Teilnehmer. Sucralose ohne begleitende Kohlenhydrate zeigte diesen Effekt nicht.

Das ist gerade für die Alltagssituation interessant. Cola Light wird schließlich häufig nicht isoliert im Labor getrunken, sondern zu Pizza, Burgern, Pommes, Brot oder anderen kohlenhydratreichen Mahlzeiten.

Können Süßstoffe die Darmflora verändern?

Ein weiteres Forschungsfeld betrifft das Darmmikrobiom.

In einer randomisierten Studie mit 120 Menschen, die zuvor kaum Süßstoffe konsumiert hatten, wurden Saccharin, Sucralose, Aspartam und Stevia untersucht. Die Teilnehmer erhielten Mengen unterhalb der jeweils akzeptablen Tagesdosis.

Die Süßstoffe veränderten die Zusammensetzung und Funktion des Mikrobioms auf unterschiedliche Weise. Besonders Saccharin und Sucralose verschlechterten bei einem Teil der Teilnehmer die Glukosereaktion. Die Effekte waren jedoch stark individuell.

Andere Studien fanden dagegen keine bedeutsamen Veränderungen der Darmflora oder der Glukosetoleranz. Eine Untersuchung mit hohen Saccharinmengen zeigte beispielsweise bei gesunden Teilnehmern keine entsprechenden negativen Effekte.

Eine systematische Übersicht der Humanstudien kam deshalb zu einem vorsichtigen Ergebnis: Tierstudien liefern deutliche Warnsignale, während die Daten beim Menschen noch begrenzt und widersprüchlich sind.

Die wissenschaftlich korrekte Schlussfolgerung lautet also nicht:

Süßstoffe zerstören nachweislich die Darmflora.

Sie lautet:

Manche Süßstoffe können bei bestimmten Menschen die Darmflora und den Glukosestoffwechsel beeinflussen. Welche Personen betroffen sind, welche Stoffe besonders relevant sind und welche langfristigen Folgen daraus entstehen, ist noch nicht ausreichend geklärt.

Gerade diese Individualität könnte erklären, warum Durchschnittswerte in Studien beruhigend aussehen, während einzelne Menschen deutlich anders reagieren.

Das eigentliche Problem könnte die industrielle Produktmatrix sein

Bei einer Cola Light betrachten wir meist nur die Kalorienzahl und den Süßstoff. Doch das Getränk ist kein einzelner isolierter Stoff.

Es besteht aus einer gezielt entwickelten Kombination aus:

intensiver Süße,
Säuerungsmitteln,
Aromen,
Koffein,
Farbstoffen,
Kohlensäure,
Markenreizen,
Gewohnheit und permanenter Verfügbarkeit.

Jeder zugelassene Inhaltsstoff wird einzeln bewertet. Der menschliche Alltag besteht aber nicht aus isolierten Zusatzstoffen, sondern aus wiederkehrenden Kombinationen verschiedener hochverarbeiteter Produkte.

Wie bedeutsam die gesamte Lebensmittelstruktur sein kann, zeigte eine kontrollierte Studie der US-amerikanischen National Institutes of Health. Die Teilnehmer erhielten jeweils zwei Wochen lang entweder eine überwiegend hochverarbeitete oder eine möglichst unverarbeitete Ernährung. Die angebotenen Ernährungsformen waren hinsichtlich verschiedener Nährstoffe weitgehend aufeinander abgestimmt.

Trotzdem nahmen die Teilnehmer unter der hochverarbeiteten Ernährung täglich ungefähr 500 Kilokalorien mehr auf und gewannen Gewicht. Unter der unverarbeiteten Ernährung verloren sie Gewicht.

Die Studie beweist nicht, dass Zusatzstoffe oder Light-Getränke dafür verantwortlich waren. Sie zeigt jedoch, dass die Wirkung einer Ernährung nicht vollständig durch Zucker, Fett, Protein und die aufgedruckte Kalorienzahl erklärt werden kann.

Textur, Essgeschwindigkeit, Geschmackskombinationen, Energiedichte, Verarbeitungsgrad und Belohnungswirkung scheinen ebenfalls eine Rolle zu spielen.

Warum eine leichte Apfelschorle nicht dasselbe sein muss

Nun kommt häufig der Einwand:

Apfelsaft enthält ebenfalls Zucker. Deshalb ist Cola Light doch automatisch besser.

Ein Liter reiner Apfelsaft liefert tatsächlich sehr viel Zucker und ist kein ideales Alltagsgetränk. Doch zwischen einem Liter Saft und einer selbst gemischten Schorle aus einem Teil Saft und drei oder vier Teilen Wasser liegt ein erheblicher Unterschied.

Eine leichte Schorle enthält einige Kalorien. Sie muss deshalb trotzdem nicht schlechter sein als ein extrem süßes, hochverarbeitetes Getränk ohne Kalorien.

Denn der Körper reagiert nicht ausschließlich auf die Energiemenge. Er reagiert auch auf:

Süßintensität,
Nährstoffzusammensetzung,
begleitende Mahlzeiten,
erlernte Geschmackserwartungen,
individuelle Darmbakterien,
hormonelle Signale,
Häufigkeit und Konsummuster.

Vor 50 Jahren tranken Menschen ebenfalls Saft, Limonade oder Wasser mit Sirup. Der entscheidende Unterschied lag wahrscheinlich nicht darin, dass damals kein Zucker existierte. Solche Getränke waren häufiger gelegentliche Genussmittel, wurden stärker verdünnt, in kleineren Mengen konsumiert und waren nicht Teil einer permanenten Versorgung mit süßen und hochverarbeiteten Produkten.

Das Problem ist vermutlich nicht der gelegentliche Zucker in einer dünnen Schorle.

Das Problem könnte die Vorstellung sein, jedes Getränk müsse maximal süß schmecken und dürfe gleichzeitig keinerlei Kalorien enthalten.

Wer finanziert die Forschung?

Misstrauen gegenüber der Lebensmittelindustrie sollte nicht in unbelegte Verschwörungstheorien führen. Es gibt keinen Beweis dafür, dass kritische Studien zu Süßstoffen grundsätzlich verhindert werden.

Es gibt allerdings gute Gründe, die Finanzierung und die Fragestellung einzelner Arbeiten genau zu prüfen.

Eine systematische Untersuchung von Übersichtsarbeiten zu künstlich gesüßten Getränken fand einen deutlichen Zusammenhang zwischen finanziellen Interessen und den Schlussfolgerungen. Von der Süßstoffindustrie finanzierte Reviews berichteten wesentlich häufiger günstige Ergebnisse und Schlussfolgerungen. Auch finanzielle Verbindungen der Autoren waren mit positiveren Bewertungen verbunden. Umgekehrt kamen von konkurrierenden Industrien finanzierte Arbeiten besonders häufig zu negativen Ergebnissen.

Das zeigt zweierlei:

Erstens können wirtschaftliche Interessen die Interpretation wissenschaftlicher Ergebnisse beeinflussen.

Zweitens ist nicht nur die Süßstoffindustrie befangen. Auch die Zuckerindustrie oder andere Wettbewerber haben eigene Interessen.

Die entscheidende Manipulation muss dabei nicht darin bestehen, Daten zu fälschen. Oft genügt bereits die Auswahl einer günstigen Forschungsfrage.

Für einen Hersteller ist der Vergleich:

Cola Light gegen Zuckercola

wesentlich attraktiver als:

Cola Light gegen Wasser, schwach verdünnte Schorle oder eine insgesamt weniger süße Ernährung.

Gegen Zuckercola gewinnt die Light-Version allein durch die eingesparten Kalorien fast automatisch.

Ob sie aber langfristig dabei hilft, weniger süß, weniger verarbeitet und insgesamt kontrollierter zu essen, ist eine ganz andere Frage.

Cola oder Cola Light? Beide Antworten führen zum selben Hersteller

Das Marketing hat es geschafft, die gesundheitliche Diskussion auf eine Entscheidung innerhalb desselben Geschäftsmodells zu begrenzen:

Möchtest du Zucker?
Oder möchtest du Süßstoff?
Klassisch oder Zero?
Kalorien oder keine Kalorien?

Der Konsument empfindet die Light-Version als bewusste Gesundheitsentscheidung. Gleichzeitig bleiben Marke, Konsumanlass, Süßintensität und Gewohnheit vollständig erhalten.

Die Alternative, das industrielle Süßgetränk grundsätzlich seltener zu konsumieren, verschwindet aus dem Blick.

Das erklärt auch, warum die Debatte so emotional geführt wird. Wer Cola Light kritisiert, wird häufig so behandelt, als wolle er den Menschen stattdessen Zuckercola empfehlen.

Doch darum geht es nicht.

Die Alternative muss nicht jeden Tag ausschließlich stilles Wasser sein. Menschen dürfen Geschmack und Genuss wollen.

Eine selbst gemischte leichte Apfelschorle, Mineralwasser mit einem kleinen Schuss Saft, ein schwach gesüßter Eistee oder Wasser mit Zitrone sind keine magischen Gesundheitsgetränke. Sie können aber einen Ausweg aus der künstlichen Wahl zwischen Zuckerbombe und maximal süßem Light-Produkt darstellen.

Fazit: Der Körper liest keine Kalorientabelle

Cola Light enthält kaum Kalorien. Das ist unbestritten.

Wer täglich Zuckercola trinkt und sie durch Cola Light ersetzt, kann zunächst Energie einsparen. Auch das ist durch Studien belegt.

Daraus folgt jedoch nicht, dass Light-Getränke eine gute langfristige Strategie gegen Übergewicht sind.

Beobachtungsstudien zeigen auffällige Zusammenhänge mit Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen. Kontrollierte Untersuchungen finden mögliche Auswirkungen auf Hungerregionen im Gehirn, Insulinsensitivität und Darmmikrobiom. Die Ergebnisse sind nicht eindeutig und unterscheiden sich offenbar zwischen einzelnen Süßstoffen und einzelnen Menschen.

Genau deshalb ist die Behauptung „null Kalorien, also null Wirkung“ wissenschaftlich nicht überzeugend.

Vielleicht ist der gelegentliche Zucker in einer stark verdünnten Apfelschorle tatsächlich weniger bedeutsam als die tägliche Gewöhnung an ein industriell konstruiertes Getränk, das maximal süß schmeckt, aber dem Körper keine entsprechende Energie liefert.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

Cola oder Cola Light?