High Protein, zuckerfrei, vegan, glutenfrei: Wie die Lebensmittelindustrie unsere Vorstellung von „gesund“ verändert hat
Gehen Sie einmal durch einen modernen Supermarkt und achten Sie nicht darauf, was dort verkauft wird.
Achten Sie darauf, wie es verkauft wird.
HIGH PROTEIN.
OHNE ZUCKERZUSATZ.
VEGAN.
GLUTENFREI.
0 % FETT.
LOW CARB.
MIT VITAMINEN.
MIT EXTRA PROTEIN.
Fast könnte man glauben, wir befänden uns nicht in einem Supermarkt, sondern in einer Apotheke.
Lebensmittel müssen heute offenbar nicht mehr einfach Lebensmittel sein. Sie brauchen eine Funktion. Sie sollen Muskeln aufbauen, die Darmflora unterstützen, Energie liefern, beim Abnehmen helfen oder wenigstens ein schlechtes Gewissen verhindern.
Und möglicherweise beginnt genau hier eines der großen Probleme unserer modernen Ernährung.
Denn wir haben zunehmend verlernt, Lebensmittel als Ganzes zu betrachten.
Wir betrachten Eigenschaften.
Eine Banane hat plötzlich ein Imageproblem
Nehmen wir eine Banane.
Sie enthält Zucker.
Sie enthält Kohlenhydrate.
Sie hat ungefähr 100 Kilokalorien.
Und schon beginnt bei manchen Menschen die Ernährungsanalyse:
„Ganz schön viel Zucker.“
„Lässt den Blutzucker steigen.“
„Beim Abnehmen vielleicht lieber nicht.“
Ein paar Meter weiter im Kühlregal steht dagegen ein Schokoladenpudding.
Aber nicht irgendeiner.
Auf dem Becher steht in riesigen Buchstaben:
HIGH PROTEIN.
20 Gramm Eiweiß!
Zuckerreduziert!
Vielleicht sogar ohne zugesetzten Zucker.
Und plötzlich hat sich unsere Wahrnehmung komplett verändert.
Die Banane muss sich dafür rechtfertigen, dass sie Zucker enthält.
Der industriell hergestellte Schokoladenpudding bekommt dagegen einen gesundheitlichen Heiligenschein, weil er Protein enthält.
Merken Sie etwas?
Wir beurteilen nicht mehr das Lebensmittel.
Wir beurteilen sein Marketing.
Aus Süßigkeiten werden Fitnessprodukte
Dass Protein wichtig ist, steht außer Frage.
Aber Protein besitzt offenbar eine bemerkenswerte Fähigkeit:
Es kann Lebensmittel moralisch rehabilitieren.
Aus einem Pudding wird ein Protein-Pudding.
Aus einem Schokoriegel wird ein Protein-Bar.
Aus aromatisierter Milch wird ein Protein-Drink.
Aus einem Dessert wird plötzlich „Fitnessfood“.
Das Produkt muss sich kaum verändern.
Entscheidend ist, dass vorne groß genug PROTEIN draufsteht.
Das funktioniert übrigens nicht nur mit Eiweiß.
„Vegan“ kann denselben Effekt haben.
„Glutenfrei“ ebenfalls.
„Zuckerfrei“.
„Keto“.
„Bio“.
„Mit Vitamin D“.
„Mit Ballaststoffen“.
Ein einzelnes positives Merkmal strahlt auf das gesamte Produkt aus.
In der Psychologie nennt man so etwas einen Halo-Effekt.
Und die Lebensmittelindustrie beherrscht ihn meisterhaft.
Wir zerlegen Ernährung in Zahlen
Das eigentliche Problem liegt allerdings tiefer.
Wir haben gelernt, Nahrung in einzelne Bestandteile zu zerlegen.
Wie viele Kalorien?
Wie viel Protein?
Wie viele Kohlenhydrate?
Wie viel Fett?
Wie viel Zucker?
Wie viele Ballaststoffe?
Das ist nicht falsch.
Aber es ist unvollständig.
Denn ein Lebensmittel besteht nicht aus fünf Zahlen auf einer Nährwerttabelle.
Forscher sprechen inzwischen sogar von einer Art „nutritional dark matter“ – der ernährungswissenschaftlichen dunklen Materie.
Der Hintergrund ist faszinierend:
Während klassische Nährstoffdatenbanken vor allem einige hundert bekannte und systematisch erfasste Bestandteile berücksichtigen, könnten unsere Lebensmittel mehr als 26.000 unterscheidbare biochemische Verbindungen enthalten.
Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide, Peptide und unzählige weitere Substanzen bilden ein biochemisches Netzwerk, dessen gesundheitliche Bedeutung wir teilweise noch gar nicht verstehen.
Das sollte uns zumindest ein wenig demütiger machen.
Denn vielleicht ist ein Lebensmittel tatsächlich mehr als die Summe der Werte, die hinten auf seiner Verpackung stehen.
Können wir Nahrung wirklich nachbauen?
Stellen wir uns zwei Mahlzeiten vor.
Beide enthalten:
700 Kilokalorien.
40 Gramm Protein.
70 Gramm Kohlenhydrate.
25 Gramm Fett.
10 Gramm Ballaststoffe.
Auf einer Fitness-App könnten beide Mahlzeiten praktisch identisch aussehen.
Aber muss deshalb auch ihre Wirkung im Körper identisch sein?
Genau diese Frage wird zunehmend interessant.
Denn Lebensmittel besitzen eine Struktur.
Eine sogenannte Lebensmittelmatrix.
Nährstoffe befinden sich nicht isoliert im Essen. Sie sind eingebettet in Zellstrukturen, Wasser, Fasern, Proteine und Fette.
Verarbeitung kann diese Strukturen verändern.
Sie kann Nahrung weicher machen.
Schneller essbar.
Schneller verfügbar.
Energiedichter.
Und möglicherweise leichter zu überessen.
Das 500-Kalorien-Experiment
Eine der interessantesten Untersuchungen dazu stammt von Forschern der amerikanischen National Institutes of Health.
20 Erwachsene lebten während des Experiments mehrere Wochen unter kontrollierten Bedingungen.
Sie bekamen nacheinander eine stark ultrahochverarbeitete und eine weitgehend unverarbeitete Ernährung angeboten.
Das Interessante:
Die angebotenen Mahlzeiten waren unter anderem hinsichtlich Kalorien, Zucker, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen aufeinander abgestimmt.
Die Teilnehmer durften jedoch essen, bis sie satt waren.
Das Ergebnis war bemerkenswert.
Mit der ultrahochverarbeiteten Ernährung nahmen die Teilnehmer im Durchschnitt ungefähr 500 Kilokalorien pro Tag mehr zu sich.
Nicht weil man ihnen vorgeschrieben hatte, mehr zu essen.
Sie taten es freiwillig.
Sie aßen außerdem schneller.
Während der zwei Wochen mit ultrahochverarbeiteter Kost nahmen sie im Durchschnitt etwa 0,9 Kilogramm zu; mit der unverarbeiteten Kost verloren sie ungefähr ebenso viel.
Und plötzlich bekommt die alte Aussage
„Zum Abnehmen musst du einfach weniger Kalorien essen“
eine interessante Ergänzung.
Natürlich entscheidet die Energiebilanz über Gewichtszu- und -abnahme.
Aber vielleicht sollten wir zusätzlich fragen:
Welche Lebensmittel machen es uns leicht, weniger zu essen – und welche bringen uns dazu, 500 Kalorien zusätzlich zu essen, ohne dass wir es wirklich merken?
Das ist für den Alltag möglicherweise die viel wichtigere Frage.
Vielleicht fehlt uns nicht Disziplin – sondern Sättigung
Wir führen seit Jahrzehnten eine merkwürdige Diskussion über Übergewicht.
Menschen sollen sich „zusammenreißen“.
Portionen verkleinern.
Kalorien zählen.
Apps benutzen.
Mehr Disziplin zeigen.
Doch was, wenn unser modernes Essen selbst einen Teil des Problems erzeugt?
Wenn Lebensmittel besonders weich sind, schnell gegessen werden können und viel Energie pro Bissen liefern, können sehr viele Kalorien aufgenommen werden, bevor die körpereigenen Sättigungssignale vollständig greifen.
Das bedeutet nicht, dass Kalorien keine Rolle spielen.
Ganz im Gegenteil.
Die spannende Erkenntnis lautet:
Die Art unserer Nahrung kann beeinflussen, wie viele Kalorien wir freiwillig essen.
Das ist ein gewaltiger Unterschied.
Und was sagt die große Forschung?
Die kontrollierte NIH-Studie war klein. Deshalb sollte man aus ihr keine universellen Ernährungsgesetze ableiten.
Aber sie steht nicht völlig allein.
Eine große Umbrella-Review im British Medical Journal fasste 45 Meta-Analysen mit Daten von insgesamt fast 10 Millionen Menschen zusammen.
Ein höherer Konsum ultrahochverarbeiteter Lebensmittel war dabei mit zahlreichen ungünstigen gesundheitlichen Ergebnissen assoziiert – unter anderem hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gesamtsterblichkeit.
Wichtig ist allerdings das Wort:
assoziiert.
Ein großer Teil dieser Forschung basiert auf Beobachtungsstudien.
Sie kann deshalb nicht beweisen, dass die industrielle Verarbeitung allein die Ursache der Erkrankungen ist.
Menschen, die sehr viele ultrahochverarbeitete Lebensmittel konsumieren, können sich auch in zahlreichen anderen Lebensstilfaktoren unterscheiden.
Wissenschaftlich sauber ist deshalb weder:
„Ultra-processed Food ist harmlos.“
noch:
„Jedes industriell verarbeitete Lebensmittel macht krank.“
Die Wahrheit ist komplizierter.
Verarbeitung ist nicht automatisch schlecht
Auch das sollten wir nicht vergessen.
Menschen verarbeiten Lebensmittel seit Jahrtausenden.
Wir kochen.
Wir fermentieren.
Wir mahlen.
Wir frieren ein.
Wir pasteurisieren.
Wir backen.
Und vieles davon ist ausgesprochen sinnvoll.
Kochen kann Nährstoffe besser verfügbar machen.
Fermentation kann Lebensmittel verändern und haltbar machen.
Pasteurisierung schützt vor Krankheitserregern.
Tiefkühlgemüse kann ernährungsphysiologisch hervorragend sein.
Die einfache Gleichung
verarbeitet = schlecht
funktioniert deshalb nicht.
Aber vielleicht funktioniert eine andere Faustregel:
Je stärker ein Lebensmittel technisch verändert werden muss, damit wir es besonders gerne, besonders schnell und besonders häufig essen, desto genauer sollten wir hinschauen.
Und dann kommen die Süßstoffe
Ein besonders schönes Beispiel ist die moderne Getränkewelt.
Wir haben irgendwann festgestellt, dass große Mengen Zucker in Getränken keine besonders gute Idee sind.
Also haben wir den Zucker entfernt.
Das war zunächst durchaus sinnvoll.
Dann haben wir Süßstoffe hineingegeben, damit das Getränk weiterhin extrem süß schmeckt.
Und jetzt diskutieren wir seit Jahren darüber, welcher Süßstoff welche Auswirkungen auf Darmflora, Insulin, Appetit oder Stoffwechsel haben könnte.
Dabei übersehen wir eine verblüffend einfache dritte Möglichkeit:
Wasser.
Vielleicht müssen wir nicht jedes Ernährungsproblem technologisch lösen.
Vielleicht müssen wir uns auch nicht daran gewöhnen, dass jedes Getränk intensiv süß schmecken muss.
Das bedeutet nicht, dass eine zuckerfreie Limonade automatisch schlechter wäre als dieselbe Limonade mit 100 Gramm Zucker pro Liter.
Das wäre Unsinn.
Wer täglich große Mengen Zuckerlimonade trinkt, kann durch den Umstieg auf kalorienfreie Getränke erhebliche Mengen Zucker und Kalorien einsparen.
Aber langfristig könnte eine noch interessantere Frage lauten:
Warum soll eigentlich alles süß schmecken?
Die Lebensmittelindustrie verkauft Lösungen für Probleme, die sie selbst miterschaffen hat
Hier wird es fast philosophisch.
Wir essen zu viel Süßes.
Also entwickeln wir Süßigkeiten ohne Zucker.
Wir essen zu wenig Protein.
Also entwickeln wir Protein-Pudding.
Wir essen zu wenig Ballaststoffe.
Also geben wir Ballaststoffe in industriell hergestellte Produkte.
Wir bekommen zu wenig Vitamine.
Also setzen wir Vitamine zu.
Wir wollen abnehmen.
Also produzieren wir kalorienreduzierte Desserts.
Das Ergebnis ist eine paradoxe Ernährungswelt:
Wir versuchen, hochverarbeitete Lebensmittel immer weiter zu optimieren, anstatt uns häufiger zu fragen, warum wir nicht einfach Lebensmittel essen.
Ein Ei braucht kein Gesundheitsversprechen
Vielleicht ist das der größte Unterschied.
Auf einer Packung Eier muss nicht stehen:
HIGH PROTEIN.
Auf einer Schale Heidelbeeren steht nicht:
MIT ANTIOXIDANTIEN.
Lachs braucht kein Etikett:
OMEGA-3-QUELLE FÜR FITNESSBEWUSSTE.
Eine Kartoffel wirbt nicht mit:
VEGAN & GLUTENFREI.
Naturjoghurt muss nicht erklären, dass er Protein enthält.
Und eine Banane entschuldigt sich nicht für ihren Fruchtzucker.
Diese Lebensmittel sind einfach das, was sie sind.
Eine erstaunlich einfache Regel
Niemand muss deshalb künftig mit einer Lupe durch den Supermarkt laufen und jede E-Nummer googeln.
Und niemand muss hundert Prozent „clean“ essen.
Das wäre die nächste Ernährungsideologie.
Pizza darf Pizza sein.
Schokolade darf Schokolade sein.
Und ein Protein-Pudding darf selbstverständlich auch einmal ein Protein-Pudding sein.
Problematisch wird es erst, wenn wir beginnen, solche Produkte mit gesundem Essen zu verwechseln, nur weil die Verpackung uns das passende Argument liefert.
Vielleicht brauchen wir deshalb gar keine neue komplizierte Ernährungslehre.
Vielleicht reicht eine erstaunlich einfache Orientierung:
Essen Sie überwiegend Lebensmittel, die auch ohne Werbeversprechen als Lebensmittel erkennbar wären.
Gemüse.
Obst.
Eier.
Fisch.
Fleisch.
Hülsenfrüchte.
Kartoffeln.
Nüsse.
Naturjoghurt.
Unkomplizierte, möglichst wenig veränderte Lebensmittel.
Und genießen Sie den Rest bewusst als das, was er ist.
Nicht als Gesundheitsprodukt.
Nicht als Fitnessfood.
Nicht als Biohack.
Sondern beispielsweise einfach als Dessert.
Die entscheidende Frage steht nicht in der Nährwerttabelle
Wir wissen heute unglaublich viel über Ernährung.
Wir können Proteine auf das Gramm berechnen.
Glukosekurven kontinuierlich messen.
Kalorien per Smartphone erfassen.
Vitamine bestimmen.
Makronährstoffe optimieren.
Und trotzdem werden unsere Lebensmittel immer komplizierter und unsere Ernährung offenbar nicht automatisch besser.
Vielleicht haben wir deshalb irgendwann die falsche Frage gestellt.
Wir fragen:
„Was ist drin?“
Vielleicht sollten wir vorher etwas anderes fragen:
„Was esse ich hier eigentlich?“
Denn Gesundheit beginnt möglicherweise nicht damit, dass auf einem Pudding „High Protein“ steht.
Sondern damit, dass wir wieder lernen, zwischen einem Lebensmittel und einem Produkt zu unterscheiden.
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